Jak przykucnąć, aby podkręcić pośladki?
Obejrzyj wideo
Wiele dziewczyn marzy o pięknych formach, ale dlaKonieczna jest praca nad dopasowaniem figury. Dziś porozmawiajmy o tym, jak osiągnąć piękny kształt pośladków za pomocą ćwiczeń. Najpopularniejszą formą treningu są przysiady.
Musimy być gotowi na to, że za tydzień liczbanie zmieni się radykalnie. Dwa miesiące to minimalny okres. Przysiady będą trwały 15-20 minut dziennie, takie szkolenie powinno odbywać się co najmniej 4 razy w tygodniu. Zastanówmy się szczegółowo, jak przysiady, aby pompować pośladki.
Podstawowe ćwiczenia
Początkowo proste ćwiczenia są opanowane, a następnie złożone, o złożonym wpływie. Proste przysiady są nawet bardziej użyteczne niż "przebiegłe" kompleksy.
- Proste przysiadywanie. Stań na macie, szerokość stóp na szerokość ramion. Na początku powoli przysiadzamy 15-20 cm, odsuwamy tyłek, utrzymujemy plecy prosto. Kontynuuj przysiady, między goleni a kątem uda powinna wynosić 45 stopni. 4-5 sekund stanąć w tej pozycji i wrócić do pierwotnej pozycji. Ćwiczenie powtarza się 8-10 razy. Najważniejsze w tym procesie jest nie spieszyć się ani nie zginać pleców, w przeciwnym razie ryzyko uszkodzenia tkanek kręgosłupa jest duże. Jeśli poruszasz się prawidłowo, wtedy nie tylko wzmocnią się pośladki, ale także mięśniowy gorset z tyłu, boku, uda, łydki i prasy. Ponadto przysiady poprawiają krążenie narządów jamy brzusznej, co jest przydatne dla ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia.
- Squat "plie". To jest dokładnie to samo ćwiczenie, tylko nogi w pozycji wyjściowej są szersze niż ramiona, skarpetki rozwieszone są po bokach, tak jak w choreografii, blisko pierwszej pozycji. Powoli schodzimy w dół do osiągnięcia pozycji, tak jakbyśmy siedzieli na krześle. Trzymamy pozycję przez 4-5 sekund i podnosimy. Powtórz ćwiczenie 10 razy.
- Następne ćwiczenie jest podobne do poprzedniego, tylko stacje są zbliżone do siebie. Takie przysiady wykonujemy w tym samym niespiesznym tempie, powtarzamy 10 razy.
- Komplikowanie przysiadów i wykonywanie "dygresji". Wstajemy w zwykłej pozycji, kładziemy stopy na szerokość ramion. Prawa noga jest odsunięta i lekko popchnięta za lewą, kładziemy ją na palcach. Aby nie huśtać się i nie spaść, obciążamy mięśnie całego ciała, ściągamy koronę do sufitu. W tej pozycji zaczynamy przysiady, nie zapominając o tym, aby dokładnie się wycofać, odpychając tyłek. Kolano prawej stopy może dotknąć podłogi. Wykonujemy 5 przysiadów, a następnie zmieniamy nogi i wykonujemy 5 razy więcej.
Skomplikowana gimnastyka na pośladki
W złożonych ćwiczeniach jest również ważne poprawniekucnij po pośladki, aby uzyskać dobry wynik w krótkim czasie. Jeśli trudno jest utrzymać idealnie gładkie plecy, założyć gorset lub silne dopasowanie. Obcasy podczas wykonywania przysiadów powinny opierać się o podłogę. Nie wstrzymuj oddechu, oddychaj gładko i spokojnie: na przysiadzie wdychamy; powracając do pozycji wyjściowej, wydychamy. Pamiętaj, aby odciążyć mięśnie pleców i prasy - pomogą ci przysiadać i nie przeciążać mięśni pośladkowych i mięśni ud.
Jeśli opanowałeś proste ćwiczenia, proponujemy ci kilka skomplikowanych.
- Zajmujemy zwykłą pozycję wyjściową stojąc, stopy naszerokość ramion. Prawą stopę umieszcza się na palcu, piętę odcina się poważnie, ciężar ciała przenosi się na lewą nogę. Czy kucanie, jak opisano powyżej w prostych ćwiczeniach. Zmieniamy nogę po pięciu przysiadów i wykonujemy pięć kolejnych na drugiej nodze.
- Szczególnie ważne jest wykonanie następującego ćwiczeniapamiętaj, jak przysiadywać pośladki, jak trzymać razem plecy i pięty. Koniecznie stań po prawej stronie oparcia krzesła, przytrzymaj ją prawą ręką. Lewa noga powinna zostać podniesiona o 90 stopni, możesz lekko ugiąć kolano. Trzymamy stopę w tej pozycji przez 4 sekundy, odsuwamy tył i przykucamy zgodnie z wszystkimi zasadami, trzymając stopę na wadze. Wracamy do pozycji wyjściowej, obniżamy nogę. Wykonujemy ćwiczenie 3 razy, zwracamy się do krzesła z drugą stroną i wykonujemy przysiady jeszcze 3 razy. Więc możesz bardzo dobrze podkręcić pośladki, prasę, gorset i nogi.
- Jeśli masz krok lub mały domDrewniana ławka, możesz używać ich do skakania. Podnosimy się do pozycji "stóp razem", aw skoku podnosimy nogi, lądujemy na stopniu i przysiadzamy na nim, stopy rozstawione na szerokość barków. Przechodzimy od stepu bez skoku. Powtórz 10 razy.
Aby osiągnąć szybki wynik, ważne jest, aby wykonywać je systematycznie, bez "czasu wolnego". Zrób sobie harmonogram zajęć (na przykład zajęcia co drugi dzień) i ściśle je przestrzegaj.
