Ile razy naciskasz?

Obejrzyj wideo

Ile razy naciskasz?

Push-up to podstawowe ćwiczenia w sporcie. I, na pewno, każdy w swoim życiu próbował już wykręcić więcej niż jeden raz. Ale nie wszystkie z nich mają się dobrze, a wiele z nich rzuca to ćwiczenie, uznając je za nieskuteczne. Jednak pompki nie są na próżno tak popularne nie tylko wśród sportowców, ale także bojowników. W tym artykule przyjrzymy się, jak naciskać, ile razy i jak zwiększyć liczbę powtórzeń.

Program sześciotygodniowy

Program ten obejmuje rozwój 100 pompek. Jest to jeden z najskuteczniejszych w rozwoju mięśni klatki piersiowej i tricepsu.

Najważniejsze w tym szkoleniu jest określenie twojegopoziom szkolenia. Możesz więc odpowiedzieć sobie na pytanie, ile musisz nacisnąć. Jeśli nie naciśniesz więcej niż 10 razy, jesteś nadal początkującym i musisz zacząć od małej.

Jeśli uda Ci się wykonać do 15 pompek,wtedy możesz nazwać siebie silnym środkowym. Jeśli otrzymasz 20-25 pompek, jesteś już dobrze przygotowany. A jeśli wszystkie 30 lub więcej - najwyraźniej odniosłeś sukces w tej sprawie.

Zrób to regularnie, trzy razy w tygodniu. Musisz także zrobić sobie przerwę w jeden dzień. Oznacza to, że jeśli wypalałeś w poniedziałek, musisz zrobić sobie przerwę we wtorek.

Pamiętaj o odpoczynku, musisz odpocząć przez 60 sekund między ćwiczeniami i wykonać je na 3-4 podejściach.

W ciągu 6 tygodni musisz osiągnąć wynik w 100 pompkach.

W ten sposób:

1. Określ swój poziom.
2. Robię 3 razy w tygodniu.
3. Wykonaj 3-4 podejścia z przerwą 1 minuty.
4. Każdego tygodnia zwiększ liczbę powtórzeń przy niezmienionej liczbie podejść.

Rozszerzony program szkoleniowy

Jeśli chcesz osiągnąć rezultat tak szybko, jak to możliwe, to jest jeden dobry sposób, ale będzie to wymagało pilnie. Program treningowy obejmuje ćwiczenia na triceps i mięśnie klatki piersiowej.

• Najpierw musisz wykonać 3-4 podejściaz ławki. Ławka powinna być niska. Maksymalnie 20 centymetrów wysokości. Połóż stopy na ławce i wykonaj 10-12 pompek z podłogi. Amplituda powinna wynosić jedną lub dwie sekundy. Po natchnieniu kładziesz nacisk na kłamstwo, na wydechu powracasz do pozycji wyjściowej. Reszta między ćwiczeniami powinna wynosić 30 sekund.
• W przypadku pierwszych trzech podejść, wykonaj ćwiczenia tak, aby twoje ręce były jak najbliżej ciała. Łokcie powinny iść jak po ciele. W ten sposób możliwe jest zapewnienie obciążenia na triceps.
• Następnie musisz wykonać trzy podejścia z szeroko rozstawionymi rękami. W ten sposób zapewnione zostanie obciążenie mięśni piersi.
• Po wykonaniu 6-8 podejść musisz usunąćnogi z ławki i, z naciskiem położonym, powtarzaj te ćwiczenia. Nie zapomnij odpocząć przed nowym zestawem. Tym razem reszta powinna trwać dwie minuty.

Zauważysz, że ćwiczenie zostanie wykonanena początku jest to łatwiejsze, ponieważ obciążenie zmniejszy się. Umożliwi to wykonanie większej liczby powtórzeń. Następnie możesz już zwiększyć liczbę pompek. Ale nie zapominaj, że musisz zrobić sobie przerwę w jeden dzień.

Oba programy są odpowiednie zarówno dla mężczyzn, jak i kobiet, jednak dziewczęta powinny wykonać 2 zestawy dla każdego ćwiczenia.