Jak pompować dolną prasę?
Obejrzyj wideo
Ćwiczenia, które będziesz wykonywałpompując mięśnie dolnej prasy, przede wszystkim trzeba to robić poprawnie. Dlatego, być może, zaczniemy artykuł, mówiąc ci, jak poprawnie wykonywać ćwiczenia.
Jak prawidłowo pompować dolną prasę
Należy wykonać ćwiczenia dla wszystkich grup mięśnitylko z mięśniami. Często zdarza się, że początkujący wykonują ćwiczenia przez bezwładność, zapominając, że efekt ćwiczeń będzie tylko wtedy, gdy mięśnie pracują, a nie ich ruch bezwładnościowy. Dlatego podczas wykonywania ćwiczenia upewnij się, że twoje ruchy są powolne i przemyślane.
Musisz mentalnie monitorować pracę swojego ciała,ponieważ mięśnie wymagają świadomej pracy. Eksperci zalecają ustalenie pozycji ciała w punkcie źródłowym, środkowym i maksymalnym. Mistrzowie kulturystyki nie ograniczają się do świadomości tylko tych trzech punktów. Są w stanie zrealizować swój ruch w każdej chwili czasu.
Każdy nowy ruch powinien rozpocząć się od inspiracji i zakończyć ruch, całkowicie wydychając całe powietrze. Zrób to, ponieważ mięśnie w nieobecności tlenu działają najskuteczniej.
Upewnij się, że podczas wykonywania ćwiczeń na niższych kostkach prasy nie rozrywasz talii od podłogi. Faktem jest, że jeśli oderwany jest lędźwie, mięśnie pośladków się zapalą.
Podczas wykonywania ćwiczeń na prasie nie trzymaj głowy rękami, ale tylko palcami. Wtedy napięcie powstające w obręczy barkowej nie zostanie przeniesione na mięśnie głowy.
Często zmieniają nie tylko ćwiczenia dla prasy, ale takżecały kompleks ćwiczeń w ogóle. To zalecenie wynika z faktu, że nasze ciało szybko przyzwyczaja się do monotonnego obciążenia i przestaje na nie reagować. Mówiąc prosto, nasze wysiłki są nieskuteczne.
Oto przykłady ćwiczeń w dolnej części prasy.
Jak pompować dolną prasę w domu
Wzrost prostych nóg leżących na plecach
- Połóż się na plecach.
- Ręce rozciągają się wzdłuż tułowia. Nogi są proste. Zatrzymaj się razem.
- Poluzuj schab na podłodze.
- Lekko podnieś głowę i górną część ciała.
- Podnieś nogi powoli do góry. Możesz lekko zgiąć kolana.
- Podczas opuszczania nóg do ich pierwotnego położenia, nie dotykaj podłogi, ale natychmiast zacznij kolejny ruch.
- Uważaj, aby lędźwie dotykały podłogi, a górna część pnia była tak wolna, jak to możliwe.
Opuszczanie nóg po bokach
- Połóż się na plecach.
- Rozłóż ramiona i dotknij dłońmi podłogi.
- Zegnij kolana i podnieś je.
- Naciśnij łopatkę na podłogę.
- Wdychaj i wypuść nogi w wydechu w dowolnym kierunku.
- Kiedy dojdziesz do podłogi, zrób wydech.
- Teraz, z nowym oddechem, rozpocznij ruch w przeciwnym kierunku.
- Powtórz ruch teraz w innym kierunku.
- Wykonuj ćwiczenie w jednolitym i umiarkowanym tempie.
Nożyczki
- Połóż się na plecach.
- Połóż dłonie na pośladkach lub pociągnij je wzdłuż tułowia.
- Podnieś górną część ciała.
- Alternatywnie, poruszaj nogami w górę iw dół, podnosząc je około 30 centymetrów.
- Nie dotykaj podłogi i obserwuj rytmu swoich ruchów.
Naprzemienne obniżanie wygiętych nóg
- Połóż się na plecach.
- Podnieś górną część ciała.
- Podnieś nogi i zgnij je pod kątem 90 stopni.
- Obniż nogi jeden po drugim. Ważne jest, aby nie dotykać pięt na podłodze.
- Ćwiczenia wymagają umiarkowanego i równego tempa.
- Upewnij się, że mięśnie prasy, a nie uda, wykonują całą pracę podczas podnoszenia nóg.
To tylko kilka ćwiczeń, których celem jestpraca mięśni dolnej prasy. W Internecie można znaleźć wiele filmów, na przykład, jak pompować prasę do kostki, poświęconą prawidłowej pracy dolnej części prasy podczas ćwiczeń. Pamiętajcie, wasze ciało jest zbudowane przez was i tylko prawdziwe pragnienie i pragnienie zamieni was i wasze ciało w to, co sobie wyobrażacie.
Vladimir Vladimirovich Mayakovsky powiedział:
"Nie ma piękniejszej odzieży niż brąz mięśni i świeżości skóry. "
