Jak przybrać na wadze?

Temat tego artykułu jest nieco nietypowy dla słuchunowoczesny człowiek, szalony z powodu utraty wagi. Większość ludzi jest zainteresowanych tym, jak schudnąć, a nie jak przybrać na wadze. Ale zdarzają się sytuacje, kiedy wymaga tego zdrowie (krytyczna chudość, wyczerpanie, anoreksja) lub osoba decyduje się na lepsze dopasowanie i pompowanie, a to wymaga mięśni. Zastanów się, jakie metody pomogą szybko przybrać na wadze.

Jak przybrać na wadze dla mężczyzny

Poniższe zalecenia pomogą szczupłym mężczyznom zwiększyć ich masę ciała, ale głównym warunkiem osiągnięcia wyniku jest zastosowanie ich wszystkich w tym samym czasie.

Pij wodę

Woda powinna stać się głównym płynem w twoimdieta. Powinno wynosić co najmniej 2 litry dziennie. Pozwoli to zachować właściwą równowagę w ciele, a zdrowe ciało będzie bardziej skuteczne w przybieraniu na wadze. Oprócz wody, należy podać w menu mleka odżywiania, najlepiej całe, i pić regularnie. Napoje alkoholowe, a zwłaszcza piwo, są najlepiej wykluczone całkowicie. Jeśli przyczyniają się do przyrostu masy ciała, to nie jest najlepsza część, czyli tłuszcz (najprawdopodobniej, nie jest ciężarem, który chcesz).

Zwiększ spożycie kalorii

Aby przytyć, musisz spożywać kaloriewięcej niż musisz wydać. Zacznij od zwiększenia dziennej diety o 500 kcal i trzymaj się takiej żywności przez tydzień. Następnie możesz zrobić kolejny wzrost, a jeśli wynik jest oczywisty, pozostaw tę zasadę stałą.

Przy zwiększaniu liczby kalorii ważne jest, aby szanowaćproporcjonalność między białkami, tłuszczami i węglowodanami, w przeciwnym razie zamiast pięknych mięśni wzrośnie tylko żołądek i biodra. Głównym paliwem do wzrostu mięśni jest białko, staraj się go używać co najmniej 2 g na kg masy ciała dziennie, w procentach jest to od 25 do 30% objętości całej żywności. Przydatne tłuszcze powinny wynosić 15-20%, pozostałe 50-60% - węglowodany, najlepiej kompleksowe (owoce, warzywa, zboża).

Zwiększoną objętość odżywiania należy przyjmować nie trzy razy dziennie, ale częściej. Podziel liczbę posiłków przez 6.

Ćwiczenia siłowe i trening cardio

Bez fizycznego wysiłku pięknych mięśni ulginie otrzymywać. W tym celu istnieją specjalne ćwiczenia siłowe, które należy wykonywać regularnie, ale nie codziennie (3-4 razy w tygodniu). W tym celu możesz odwiedzić siłownię, gdzie jest wszystko, czego potrzeba, aby wypracować wszystkie grupy mięśni. Możesz również trenować w domu, mając niezbędny sprzęt (sztangi, hantle, poziomy drążek).

W odniesieniu do cardio, musisz być bardzoostrożnie i nie obciążaj układu sercowo-naczyniowego dużymi obciążeniami, w przeciwnym razie możesz szybko spalić kalorie z taką trudnością kalorii. Dlatego lepiej wykonywać tego rodzaju ćwiczenia przez 20-30 minut trzy razy w tygodniu.

Jak przybrać na wadze dla dziewczyny

W odniesieniu do pięknej połowy ludzkościnależy zauważyć, że powyższe metody są również odpowiednie dla nich, z wyjątkiem przypadku treningu siłowego na siłowni (można je zastąpić innymi ćwiczeniami). Jednak niektóre różnice są obecne ze względu na odmienną strukturę fizjologiczną ciała żeńskiego i męskiego.

Zacznij od tego, że dziewczyny, jeśli chcesz, wpiszwaga chce uzyskać ładną okrągłość i kształt, a nie górę mięśni. Dlatego ich dieta powinna być zbudowana w nieco innym stosunku, a zestaw ćwiczeń jest dopasowany do ich możliwości fizycznych.

Zasilanie

Rada z wodą pozostaje w mocy, trzeba pić co najmniej 2,5-3 litrów. dziennie (ta ilość jest potrzebna do lepszej funkcji nerek i jest spowodowana dużą ilością przyjmowanego białka). Pozostałe zasady brzmią:

• Do zwykłej dziennej normy kalorii należy dodać kolejne 100-150. Waga jest lepiej pisać powoli, ale prawda. W końcu nadal musisz zachować piękne ciało.
• Stosunek ilości białka, tłuszczu i węglowodanów w stosunku do wagi ciała powinna być następująca: białka - 1,5-3 g na 1 kg ciężaru, tłuszczu - 0,5 g na 1 kg masy ciała, węglowodany - 4,3 g na 1 kg masy ciała.

Ćwiczenia

Wykonywanie ćwiczeń na budowę mięśnimasy, konieczne jest pozostawienie mięśniom czasu na regenerację. Zazwyczaj wystarczą 2 dni. Dlatego lepiej trenować co 2-3 dni. Dziewczęta muszą ćwiczyć mięśnie pośladków, rąk i nóg, mięśnie piersiowe, wykonywać ćwiczenia na biodrach. Skuteczny pod tym względem, przysiady, push-upy, mahi, martwy ciąg i ataki z poprzeczką. Wykonaj 8-12 powtórzeń w jednym biegu, stopniowo zwiększając intensywność treningu. Na jeden trening trzeba ćwiczyć wszystkie grupy mięśniowe. Nie jest również złe, aby raz w tygodniu przeznaczać czas na pływanie, jogging lub jazdę na rowerze.

A co najważniejsze, nie zapomnij przestrzegać reżimuReszta (Sleep co najmniej 8 godzin na dobę i przyzwyczajaj się do łóżka, nie później niż 11h), ponieważ ożywienie i wzrost mięśni organizmu odbywają się we śnie.

Inne wskazówki i zalecenia znajdują się w artykule z naszego zasobu Jak szybko uzyskać masę.