Jak pompować prasę dla mężczyzn?
Obejrzyj wideo
Struktura ciała u mężczyzn i kobiet jest innaod znajomego. Tłuszcz jest zdeponowany w różnych miejscach. Dlatego jeśli zdecydujesz się na zaciśnięcie mięśni prasy, bardziej poprawne będzie wybranie zestawu ćwiczeń na podstawie płci.
Jak prawidłowo przyciskać prasę do mężczyzn
Rozpocznij od określenia, w które dni tygodnia io której godzinie to robisz. Aby prasa wyglądała idealnie, trzeba ją pompować co najmniej trzy razy w tygodniu, a lepiej rano. Skomplikowane ćwiczenia zajmie Ci godzinę. Nie powtarzaj tego. Dłuższe treningi nie przyniosą najlepszych rezultatów, ale będą cię tylko nosić. Ten zestaw ćwiczeń pomoże w pompowaniu prasy dla mężczyzn.
Obróć górną część prasy
Ćwicz do ćwiczenia górnej prasy. Połóż się na plecach, nogi ugnij kolana, ręce za głową lub za karkiem (jak wolisz), łokcie wyraźnie w bokach. Unieś ciało w taki sposób, aby lędźwie pozostały niezmienne. Następnie opuść go. Ćwiczenie wykonuje się w wolnym tempie. Powtórz 3 zestawy 40 razy.
Huśtaj mięśnie skośne
Ćwicz, aby wyćwiczyć skośne mięśnie prasy. Połóż się na plecach, nogi ugnij kolana, ręce za głową lub za karkiem (jak wolisz), łokcie wyraźnie w bokach. Podnieś tułów i jednocześnie dotknij łokcia przeciwnego kolana. Potem w drugą stronę. Talia jest nieruchoma. Powtórz 3 podejścia 20 razy w każdym kierunku.
Przesuń dolną część prasy
Ćwicz do rozwoju dolnej prasy. Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte równolegle do ciała. Dokręcić żołądek i jednocześnie powoli oderwać nogi od podłogi, a następnie od podłogi oderwać miednicę i rozciągnąć w górę. Jak tylko poczujesz maksymalne napięcie mięśni brzucha, powoli powróć do pozycji wyjściowej. Powtórz 3 podejścia 10 razy.
Drugie ćwiczenie. Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte równolegle do ciała. Powoli podnoś proste nogi pod kątem 90 stopni, powoli opuść je. Powtórz 3 podejścia na 20 razy.
Dla prasy górnej i dolnej
Ćwicz do ćwiczenia górnego i dolnegoprasa. Połóż się na plecach, zegnij nogi pod kątem 45 stopni, ręce za głową lub na szyi. W tym samym czasie powoli podnoś górną część tułowia i nogi. W tym samym tempie weź pozycję wyjściową. Wykonaj trzy zestawy po 20 razy.
Drugie ćwiczenie. Zasypiając, wyprostuj ręce za głową. Unieś górną część tułowia i nogi. Postaraj się przyklęknąć, aby dotknąć nosa lub czoła. Powoli opadają na podłogę. Nogi powinny być proste i trzymać je razem. Powtórz 3 podejścia 10 razy. Aby skomplikować to ćwiczenie, wystarczy powrócić do pozycji wyjściowej, aby nie spaść do końca, ale pozostać w powietrzu.
Zmniejszamy talię
Ćwicz, aby zmniejszyć talię. Połóż się na plecach, nogi proste, ręce wyciągnięte równolegle do ciała. Podnieś prawą nogę dziesięć razy, a następnie podnieś ją, policz do dziesięciu, powoli opuść ją. Powtórz z prawą stopą. Włącz swoją stronę i powtórz dla obu stron. Uruchom 2 zestawy 1 raz.
Przesuwamy poprzeczne mięśnie
Ćwicz do rozwoju poprzecznych mięśni brzucha. Pozycja wyjściowa jest na czworakach, tył jest prosty. Po wydechu całkowicie rozluźnij prasę. Kontynuuj wdychanie równomiernie i wciągaj brzuch. Przytrzymaj przez 20 sekund. Teraz zrelaksuj się. Uruchom od 12 do 25 podejść. Zwiększ stopniowo liczbę podejść.
We wszystkich grupach mięśni
Ćwiczenia dla wszystkich grup mięśni prasy. Połóż się na plecach, nogi ugnij kolana, ręce za głową lub za karkiem (jak wolisz), łokcie wyraźnie w bokach. Teraz lekko unieś nogi i zginaj je jeden po drugim, jakbyś jechał na rowerze. Nie podnoś głowy i dolnej części pleców. Wykonaj ćwiczenie 10 minut
Jeśli masz już wystarczająco ciasne naciśnięcie, tokomplikuj ćwiczenia i umiej pompować prasę do kostki. Weź hantle lub ciężką książkę. Wykonując ćwiczenia, podnieś ręce z ładunkiem i przytrzymaj.
