Jak nauczyć się podciągać na barze?

Często ludzie, którzy uprawiają sport, ale nie podnoszą się na barze, stają przed problemem opanowania tego ćwiczenia. Porozmawiajmy o tym, od czego zacząć początkujący.

Rodzaje uchwytów

Przede wszystkim musisz opanować trzy podstawowe uchwyty.

Pierwszy chwyt nazywany jest zwykłym - pozycja dłoni z nim jest nieco szersza niż ramiona, nogi razem. Naciąganie wykonuje się na brodzie lub klatce piersiowej. Początkujący powinni podciągnąć się do brody.
Jest tak zwany uchwyt odwrotny. Koncentruje się ona na biceps i mięśni dla początkujących wydaje się być najprostszym, ale przyczepność zaleca się robić po opanowaniu standardowy uchwyt.
Szeroki chwyt jest zalecany dla tych, którzy chcą rozwinąć mięśnie pleców bardziej szczegółowo. Jego różnorodność - wąski chwyt - jest również przeznaczona do szczegółowego rozwoju mięśni.

Dla początkujących najbardziej odpowiednie jest zwyklechwytaj. To pozwala rozwijać mięśnie dość szybko iw najlepszy sposób. Na początku możesz pomóc sobie ciałem, zrobić małe szarpnięcia, aby się podciągnąć. Bardzo dobrze w pull-upach pomaga metoda drabiny.

Jak nauczyć się ciągnąć za barem: wskazówki

Przy pierwszym podejściu musisz wykonać jedno podciągnięcie,dla drugiego - dwóch, dla trzeciego - trzech, dla czwartego - cztery, dla piątego piątego i tak dalej. Konieczne jest zrealizowanie maksymalnej możliwej liczby podejść i powtórzeń. Na początku możesz uzyskać maksymalnie pięć powtórzeń naraz. W tym nie ma nic strasznego, ponieważ podciąganie jest dość trudnym ćwiczeniem i wymaga czasu.

Powinny być wciągane w specjalne rękawiczki, aby nie trzeć rąk. Jednak z biegiem czasu rękawice należy wyrzucić, aby ręce mogły przyzwyczaić się do poziomego drążka.

Liczba i jakość podciągnięć

Ważną rolę w podnoszeniu nie odgrywa liczbapowtórzenia i ich jakość. Nie spiesz się. Powtarzaj powoli każde powtórzenie, to znaczy wykonaj ćwiczenie bez szarpnięć. Szarpiące się do zerwania ranią stawy. Jeśli podczas podciągania poczujesz, że twoje stawy odczuwają dyskomfort, musisz albo zwiększyć uchwyt, to znaczy zrobić to szerzej, albo już się uchwycić. Nie ma potrzeby, aby próbować wypełnić mocą siły lub pull-upami na jednej ręce.

Ciągnąc, spróbuj poczućmięśnie grzbietu. Stopniowo musisz przestać pomagać sobie ciałem i nogami. Idealnie, nogi powinny być proste podczas podciągania. Po przejściu do piętnastu powtórzeń w jednym podejściu, pociągnięcie zwykłego uchwytu można uznać za opanowane. Następnie możesz przejść do innych rodzajów przyczepności. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej, możesz przeczytać artykuł Jak zwiększyć liczbę podciągnięć.

Tak więc, w pull-upach, najważniejsze nie jestpośpieszyć. Ważne jest, aby pamiętać o jakości ćwiczeń i bezpieczeństwie, ponieważ podciąganie jest dość złożonym ćwiczeniem fizycznym. Pośpiech jest pełen konsekwencji dla stawów i mięśni, więc trening nie powinien być intensywny, ale spokojny. Pierwsze wyniki można osiągnąć po dwóch miesiącach regularnego szkolenia.

Zalecamy przeczytanie innych artykułów na ten temat: