Jak mogę bardziej zacieśnić?

Praktycznie każdy program mocy obejmujećwicz się na pasku. Do pompowania rąk i pleców potrzebne jest właściwe podejście do pracy z pociskiem. Ponadto sportowcy często napotykają problemy podczas ciągnięcia. Jak podnieść więcej na poziomym pasku - powiemy ci w tym artykule.

5 sposobów na poprawę wyników

Częściowe powtórzenie

Typowe podciągnięcie jest zastąpione częściowympowtórzenia na końcu podejścia, kiedy siły są na granicy. Jednak takie podejście ma korzystny wpływ na tworzenie się mięśni. Dlatego ciągnięcie do połowy amplitudy to nie tylko koniec ćwiczenia.

Oznacza to, że możesz rozpocząć trening z częściowymi powtórzeniami. Więc rozgrzejesz mięśnie i wykluczysz możliwość zranienia.

1. Trzymaj pocisk, ręce na szerokość ramion.
2. Przesuń łopatkę i rozciągnij obszar klatki piersiowej.
3. Wyciągnij centymetry o dziesięć i lekko povisite w tej pozycji.
4. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy, wykonując dwa lub trzy podejścia.

Negatywne powtórzenia

Ta technika pozwala zwiększyć efektywność treningu siłowego. Ponadto jest stosowany, jeśli pomiędzy klasami była długa przerwa.

Istotą tej zasady jest nacisk na obniżanie ciała. Sam proces ciągnięcie odbywa się z pomocą innej osoby lub urządzenia (krzesło, ramka).

1. Wyciągnij ciało z podbródkiem z poprzeczki.
2. Następnie przez dłuższy czas opuść ciało, napinając mięśnie ramion i pleców.
3. Wykonaj 10 powtórzeń (czas zejścia wynosi co najmniej 10 sekund). Staraj się, aby faza negatywna trwała około pół minuty.

Zasada ciągnięcia klatki schodowej

Technika ta polega na stopniowym zwiększaniu liczby powtórzeń w podejściu. Dzięki temu systemowi zwiększa się wytrzymałość i poprawia wskaźniki.

1. Trzymaj pocisk, ręce na szerokość ramion.
2. Przesuń łopatkę i rozciągnij obszar klatki piersiowej.
3. Lekko ugnij kolana.
4. Rozciągnij się kosztem mięśni ramion i pleców.
5. Wróć do pozycji wyjściowej.
6. Wykonaj dwa powtórzenia i odpocznij kwadrans minuty.
7. Następnie wykonaj trzy powtórzenia i odpocznij ponownie.
8. Zwiększ liczbę powtórzeń do pięciu, ponownie dając czas na odpoczynek.
9. Teraz próbuj dokręcić dziesięć razy.

Przy podejściu do klatki schodowej ważne jest, aby nie wydłużać czasu odpoczynku.

Pełny przystanek

Technika ta polega na blaknięciu przez kilka sekund u dołu każdego powtórzenia. Z powodu małych przerw odzyskiwanie sił po podejściu jest szybsze.

1. Trzymaj pocisk, ręce na szerokość ramion.
2. Przesuń łopatkę i rozciągnij obszar klatki piersiowej.
3. Lekko ugnij kolana.
4. Rozciągnij się kosztem mięśni ramion i pleców.
5. Spaść do pierwotnego położenia i powiesił dwie sekundy przed nowym powtórzenia.

Opóźnienia izometryczne

Istotą tych opóźnień jest skurcz mięśni przez dłuższy czas. Ponadto ta technika pomoże poradzić sobie z trudnościami podczas podciągania.

Aby nie przeciążać mięśni, technika ta jest na przemian z negatywnymi powtórzeniami.

1. Wyciągnij ciało z podbródkiem z poprzeczki (podciągnij się bez wysiłku).
2. Napraw ciało w tej pozycji przez 5-10 sekund.
3. Następnie przez dłuższy czas opuść ciało, napinając mięśnie ramion i pleców.

Rodzaje podciągnięć i trening mięśni

Podczas ciągnięcia działają mięśnie pleców, rąk i klatki piersiowej. Aby uzyskać więcej informacji o grupach mięśni, zobacz Jak działają mięśnie podczas ciągnięcia.

Rozwój konkretnej grupy mięśni zależy od rodzaju podciągnięcia.

• Bezpośredni uchwyt - plecy działają, mięśnie ramion;
• Wąski prosty chwyt - mięśnie ramion i mięśnie rąk;
• Średnia przyczepność pleców to najszersze mięśnie grzbietu (skrzydła);
• Szeroki chwyt za głową to mięśnie pleców i szyi;
• Szeroki chwyt do klatki piersiowej - skrzydła.

Przed rozpoczęciem pracy z pociskiem ważne jest rozgrzanie w celu rozgrzania mięśni.

Podczas ćwiczenia nie zapomnij odpowiednio oddychać (wydech odbywa się na ładunku, wdychając po powrocie do pozycji wyjściowej). Z techniką oddychania można znaleźć w artykule Jak prawidłowo oddychać.

Przeczytaj artykuł Jak pompować plecy w domu | Pulling up.